پایان نامه ورزش وحرکت درمانی

اختصاصی از فی دوو پایان نامه ورزش وحرکت درمانی دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

این فایل در قالب ورد و قابل ویرایش در 88 صفحه می باشد.

 

فهرست

فصل اول : تعاریف و دیدگاهها    ۳
فصل دوم : انواع حرکت درمانی  ۱۳
فصل سوم : دستگاه عصبی انسان و عملکردهای نادرست آن    ۲۴
فصل چهارم : عوامل روانی – اجتماعی و ناهنجاریهای حرکتی    ۴۵
فصل پنجم : روشهای حرکت درمانی      ۵۲
فصل ششم : شرایط استفاده از حمامهای ســــونا  ۷۲
منابع        ۸۸

حرکت درمانی

   استفاده از حرکت ونرمشهای ورزشی جهت بهبود وضع تعادل بدن و هماهنگ نمودن حرکات آن و معالجه و درمان بعضی از بیماریها و ناراحتیـهائی که معلول کم تحرکی و یا پرداختن غیراصــولی به حرکات و فعالیتهای بدنی هستند، می باشد.

مشخصات نیرو

               • جهت نیرو

               • میزان یا بزرگی نیرو

               • نقطه اثر نیرو

نیروهای مورد نیاز در حرکت درمانی

               • نیروی جاذبه برای تقویت عضلات با حذف آن برای دامنه حرکت در موارد خاص استفاده می شود.

      • نیروی عضلانی که بیشتر در حرکت درمانی کاربرد دارد، مثلاً می تواند نیروی دست باشد که در جهت کمک مقاومت استفاده می شود.

      • نیروی خارجی در زمانی که می خواهیم حرکتی را به فرد بدهیم یا عملی را روی فرد انجام دهیم، به نیروی خارجی نیاز داریم. این نیرو می تواند به وسیله یک سری وسایل، وزنه ها یا با وسایل میکانیکی مانند فنر صورت گیرد.

 تکیه گاه (سطح اتکاء)

   سطح یا قاعده ای که فرد روی زمین برآن تکیه دارد یا قرار گرفته است. هر مقدار سطح اتکاء فرد بیشتر باشد تعادل فرد بیشتر است.

تعادل

   وقتی نیروهای فعال شخص و همچنین نیروهای وارده بر او یکنواخت باشد فرد در حالت تعادل خواهد بود.

انواع تعادل

      • تعادل پایدار – تعادلی است که وضعیت فرد تثبیت شده و بصورت ثابت مانده است مانند حالت نشستن و خوابیدن.

  • تعادل نا پایدار – حالتی که وضعیت فرد تثبیت نشده است مانند ایستادن روی یک پا.

      • تعادل خنثی – حالتی که اگر نیروئی به فرد وارد شود تعادل او بهم نمی خورد بلکه تنها مسیر او امکان دارد عوض شود مانند فردی که در حال دویدن است و اگر او را هل دهیم تنها مسیر حرکتش ممکن است عوض شود.

بی حرکتی

      • بی حرکتی نسبی : هنگامی که می خواهیم با عضو و یا موضع خاصی حرکتی را انجام دهیم، عضو و موضع را کمی ثابت می کنیم تا حرکت به طرز دلخواه انجام گیرد.

      • بی حرکتی کامل : وقتی می خواهیم حرکتی را بصورت موضعی و خاص انجام دهیم، قسمتهای بالاتر را ثابت نگه داشته و با موضع مورد نظر حرکت را انجام می دهیم.

انواع حرکات

   در حرکت درمانی عموماً با دو نوع حرکت سر و کار داریم و با استفاده از این دو روش به درمان و مداوای بیماران می پردازیم که عبارتند از:

               • حرکات فعال (Active)

               • حرکات غیر فعال (Passive)

حرکات فعال (Active)

   حرکاتی که توسط انقباض عضلانی خود فرد صورت می گیرد و نیروی خارجی در آن دخالت ندارد مانند خم کردن آرنج یا زانو توسط خود فرد.

   معمولاًحرکاتی که به صورت مقاومتی انجام می گیرند از انواع حرکات فعال هستند و تغییراتی را درعضله و بدن مانند هایپرتروفی – افزایش قدرت و افزایش استقامت ایجاد می کنند.

حرکات غیر فعال (Passive)

   حرکاتی که توسط نیروی خارجی صورت می گیرد مانند خم کردن آرنج یا زانو توسط فرد دیگر.

   حرکات غیر فعال معمولاً زمانی انجام می گیرند که فرد بدلیلی نتواند حرکتی را شخصاً انجام دهد یا محدودیت حرکتی داشته باشد و یا اینکه عضلات حرکت دهنده مفصل وی فلج باشند.

اثرات و فوائد حرکت درمانی

حرکت درمانی باعث تسریع در بهبودی بیماری فرد می شود

   چنانچه بر اثر شکســــــتگی مدتی پای فرد در گچ ثابت و بی حرکت مانده باشد می توان با حرکت درمانی عضلات شخص را تقویت کرد تا سریعتر به بهبودی برسد.

حرکت درمانی موجب بکارگیری حداکثر عضلات و اندامهای سالم شخص می شود

   در هنگام مصدومیت یک عضو در بدن می توان به کمک اعضای سالم، عضو مصدوم را تقویت و وظایف آن را تا حدودی انجام داد.

حرکت درمانی موجب هماهنگی بهتر سیستم عصبی – عضلانی می شود

   اغلب افراد که در اثر بیمــــاری یا ضایـعه خاص، مدتها فاقد فعالیت و تحرک بوده اند، با انجام حرکت درمانی و نشان دادن توانائی و مهارت از خود از لحاظ روحــــی اعتماد به نفس مطلوبی بدست می آورند.

انجام نرمشهای حرکت درمانی تأثیرات فیزیولوژیکی دارد

   افزایش کارائی قلب، بهبود وضعیت سیستم تنفسی، افزایش گردش خون، بهتر شدن تغذیه عضلات و بافتها و بالاخره تقویت عضلات از جمله تأثیرات فیزیولوژیکی حرکت درمانی است.

حرکت درمانی موجب هماهنگی بهتر سیستم عصبی – عضلانی می شود

   در بعضی از بیماریها مانند سکته مغزی که تعدادی از سلولهای عصبی فرد از بین می رود و در نتیجه ارتباط بین مغز و عضلات قطع یا ضعیف می شود، حرکت درمـانی می تواند با کمک گرفتن از سلولهای باقیمانده عصبی ارتباط دوباره ای بین سیستم عصبی فرد با عضلات او برقرار کند.

با حرکت درمانی می توان بعضی از مهارتهای از دست رفته را دوباره کسب نمود

   چنانچه فردی دچار صدمه دیدگی در مچ پا شده باشد و این باعث کاهش مهارت در تعادل و هماهنگی مچ پای او شود، با حرکت درمانی می توان این مهارت را دوباره کسب نمود.

حرکت درمانی ازضعف و لاغری عضلات جلوگیری می کند

   از آنجائی که حرکت درمانی موجب افزایش گردش خون و بهبودی وضع تغذیه فیبرهای عضله می گردد، بنابراین با نرمشهای حرکت درمانی می توان از لاغری و آتروفی شدن عضلات پیشگیری کرد.

انجام حرکت درمانی مداوم، نقش مهمی در اصلاح وضعیت افراد دارد

   با نرمشهای حرکت درمانی هم می توان از بروز انحرافات ناشی از کار یکنواخت و ثابت که در ستون فقرات بدن رخ می دهد، جلوگیری نمود و هم در صورت بروز این انحرافات، حرکت درمانی نقش مهمی در درمان و برطرف کردن آن دارد.

حرکت درمانی می تواند بر غم و اندوه و ناراحتیهای روحی و روانی فرد غلبه کند

   چنانچه افـــــــراد به مدت کافی (حداقل ۱۰ دقیقه) حرکات درمانی را انجام دهند، براثر ایجاد تغییرات فیزیولوژیکی در بافتها بویژه ترشح برخی هورمونها مثل آندروفین شادابی و نشاط خاصی بدست می آورند.

حرکت درمانی ایجاد احساس آرامش و راحتی در فرد می کند

   نرمشهای ویژه در حرکت درمانی می تواند با شل کردن عضلات یا ریلاکسیشن به آرامش و راحتی فرد کمک کند.

حرکت درمانی موجب بدست آوردن دامنه طبیعی حرکات در مفاصل شود

   اگرچه ممکن است افراد در حین فعالیت و حرکات روزانه خود، مفاصل و اندامهای خود را حرکت دهند، ولی در اغلب موارد حرکات مفاصــــــل در دامنه کامل انجام نمی گیرد.

علل وعوامل کلی بروز ناهنجاری ها

      • اختلال ژنتیکی و مادرزادی

      • بیماریها و صدمات

      • فقر حرکتی وعدم حرکت وجنبش مناسب

      • عادات نامناسب در حالتها و وضعیتهای مختلف بدن

      • انجام امور روزمره و فعالیتهای ورزشی و نامناسب مستمر

      • تقلید الگوهای حرکتی و وضیعتهای غلط و نامناسب

      • استفاده از پوشاک نامناسب

      • کمبود محرکات رشدی مانند نور،آب و هوا

      • وضعیت روانی و شخصیتی افراد

      • افزایش وزن

      • مسائل فرهنگی، تربیتی نژادی

      • تیپ بدنی و وضعیت ظاهری

      • سن

اثرات وعوارض ناهنجاریهای وضعیتی

      • خستگی عضلانی و عمومی

      • تغییر شکل مفاصل

      • کوتاهی و شلی عضلات

      • برهم خوردن تعادل بیومکانیکی

      • افت در عناصر آمادگی جسمانی

      • مشکلات روانی اجتماعی

      • اختلالات قلبی – عروقی

      • اختلالات در امعاء و احشاء

      • کاهش آمادگیهای حرکتی و روانی در یاد گیری

      • بازدهی نامطلوب در انجام وظایف اجتماعی (شغل)

      • دردهای عصبی، عضلانی و مفصلی

فصل سوم

دستگاه عصبی انسان و عملکردهای نادرست آن

عصب

   عصب رسته ای از آکسون های متعلق به یاخته های عصبی موجود در دستگاه اعصاب پیرامونی است عصب های حسی اطلاعات را به دستگاه عصــبی مرکزی منتقل می کنند و عصب های حرکتــــی اطــلاعات را از دستگاه عصـبی مرکزی می گیرند.

دستگاه عصبی

   دستگاه عصبی شبکه ارتباطی بدن است، این دستگاه از میلیونها یاخته عصبی تشکیل شده است که با هماهنگی با هم کار می کنند تا تمام کارکردهای هماهنگ رفتــــــار را امکان پذیر کنند.

   دستگاههای عصبی به دو بخش تقسیم می شوند :

      • دستگاه اعصاب پیرامونی

      • دستگاه عصبی مرکزی

  دستگاه عصبی مرکزی

      • نخاع شوکی

      • مغز

نخاع شوکی

      • اطلاعات را از عصبهای حسی به مغز می برد.

      • اطلاعات را از عصبهای حرکتی به ماهیچه ها می برد.

      • واسطه بین قوس های بازتاب است.

      • کارکردهای خودکار بدن را تنظیم می کند.

مغز

   دستگاه کنترل مرکزی است و هشیاری را ممکن می کند.

دستگاه اعصاب پیرامونی

      • دستگاه اعصاب خودکار

      • دستکاه اعصاب محیطی

دستگاه عصبی خودکار

   همه کارکردهای غیرارادی بدن مانند ضربان قلب و گوارش را تنظیم می کند.

دستگاه عصبی تنی

   شامل اندام های حسی است که آگاهی از دنیای بیرونی را ممکن می کند، همچنین این دستگاه شامل اعصاب حرکتی نیز می باشد که حــرکات ارادی بدن را موجب می شود.

ضایعات نخاعی

   ضایعات نخاعی را به دو بخش فلج ســـخت (ضایعـات نرون حرکتی بالائی) و فلج شل ( ضایعات نرون حرکتی پایینی) تقسیم میکنند.

فلج سخت

    در افرادی دیده می شود که سطح ضایعه آنها در ناحیه گردنی و در قسمتهای مهره های بالائی پشتی باشد.

فلج شل

   در افرادی که سطح ضایعه آنها در قسمت پایین مهره های پشتی و کمری یا در رشته های حرکتی اعصاب محیطی است، دیده می شود.

تأثیر ورزش و فعالیتهای بدنی بر روی اعصاب

    تأثیر ورزش بر روی اعصاب موجب تغییرات فیزیولوژیکی در اندامها و از طرفی موجب هماهنگی بین اعضا و اعمال بدن می شود .

    در نتیجه، آمادگی انتقال در اعصاب بالا می رود و در بدن این توانائی بوجود می آید تا عضلات متعددی با انقباض و انبساط خود این عمل را انجام دهند که بعضی از این عضلات می توانند کمک کننده و یا نگهدارنده حالت باشند.

دانلود مقاله ورزش و اهمیت آن در روان درمانی

اختصاصی از فی دوو دانلود مقاله ورزش و اهمیت آن در روان درمانی دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

ورزش و اهمیت آن در روان درمانی

پیامبر گرامی اسلام صلی علیه واله در باره حق بدن بر انسان می فرماید:
اِنَّ لِرَبِّکَ عَلَیکَ حَقّاً، وَ اِنَّ لِجَسَدِکَ عَلَیکَ حَقّاً وَ لاَ هلِکَ عَلَیکَ حَقّاً؛
پروردگارت بر تو حقی دارد، و بدنت بر تو حقی دارد، و خانواده ات(نیز) بر تو حقی دارد.

آن چه در این حدیث ارزنده قابل توجه است، این است که پیامبر بزرگوار اسلام، تا بدان پایه برای جسم و بدن ارزش و اهمیت قابل است که حق بدن را در ردیف حق پروردگار (آن هم بلافاصله بعد از آن) و در کنار حق خانواده (و حتی قبل از آن) ذکر می فرماید. زمانی انسان می تواند حق پروردگار و خانواده خویش را به بهترین نحوی ادا کند، که از بدنی سالم و نیرومند برخوردار باشد.
ورزش، کمک شایانی به ایجاد و تقویت سلامتی جسمانی و روانی می کند، و افرادی که با روش صحیح ورزش می کنند و یا دارای کارهای با تحرک می باشند، سالم تر بوده و عمرشان از افرادی که کارهای بدون تحرک دارند بیشتر است.
شهید دکتر سیدرضا پاک نژاد در کتاب اولین دانشگاه و آخرین پیامبر می نویسد:
عضلات در حال ورزش10 تا 18 برابر در حال استراحت احتیاج به خون دارند،20دفعه بیشتر قند و اکسیژن مصرف می نمایند،50 بار زیادتر گازکربنیک دفع می نمایند، و با توجه به همین ارقام، اهمیت کار قلب هنگام ورزش روشن می گردد... .
در واکنش قلب در برابر کار عضلانی، مشاهده می شود ضربان های دبی، حجم خون، فشار خون و حتی ترکیبات فیزیکو شیمیایی خون را دگرگون می سازد. ضربان قلب هنگام کار بدنی، یعنی زمانی که عضلات را به فعالیت می داریم، 2- 3 و حتی 4 برابر، و امکان دارد به 200 ضربه در دقیقه برسد. حجم خون 2- 3 برابر و دبی قلب 6- 7 و حتی 8 برابر و گاه زیادتر شود و دبی قلب از 4 لیتر در دقیقه ممکن است به 30 تا 35 لیتر در دقیقه برسد، در صورتی که دبی قلب شخص سالم و ورزیده در حال معمولی 25 لیتر است... .
حجم قلب ورزش کاران و کارگرانی که کار بدنی سنگینی دارند، بدون شک افزایش می یابد، اما این افزایش به عقیده بسیاری، فیزیولوژیک و کاملاً طبیعی است. در اثر فعالیت بدن، حجم قلب افزایش می یابد، زیرا جدار بطن ها به ویژه بطن چپ ضخیم می شوند؛ یعنی همان طور که عضلات بازو در اثر ورزش یا ابتلا به برخی بیماری ها قوی می شود، عضلات قلب هم در اثر کار، قوی می گردد و در نتیجه قدرت انقباض قلب زیاد می شود... ."
وی در بخش دیگری از کتابش، در باره فواید ورزش چنین می نگارد:
• قدرت انقباض و نظم ضربان قلب پس از مدتی ورزش کردن بهتر می شود... .
• گنجایش ریه ها بیشتر می گردد و در نتیجه، اکسیژن بهتری و بیش تری به بدن می رسد... ورزش صحیح و معتدل و متناسب با مزاج، سبب نظم و ثبات حرکات تنفس می گردد و تنفس عمیق تر، ولی شمارش آن کم تر می شود.
• هر چه شخص ورزیده تر باشد، مقدار سوخت بدنش نقصان می یابد؛ یعنی در حقیقت در اثر مدتی ورزش کردن، بدن بهتر از مواد غذایی خود استفاده می کند.
• رشد و نمو بهتر انجام می گیرد، زیرا اکسیژن بهتر و بیشتر به تمام نسوج می رسد و در نتیجه، فعالیت غدد داخلی افزوده شده و بنابر عقیده ای در عضلانی که فعالیت می کنند، موادی ایجاد می شوند که به رشد و نمو کمک می نماید.
• قوّه جذب و دفع بهتر می شود.
• بدن عادت می کند در برابر مختصر فعالیت، ناگهان نفس تنگی پیش نیاید و ضربان قلب زیاد نشود و دیرتر خسته گردد و عرق نماید.
• هماهنگی بین اعصاب و مراکز عصبی و تقویت اعصاب، ایجاد شده و کارهای فکری، آسان تر می شود."
در کتاب زن و ورزش نیز در باره فواید ورزش چنین آمده است:
"بدن انسان بر خلاف ماشین یا هر وسیله دیگر که بر اثر کار و فعالیت مستهلک می گردد، با کار جان گرفته و توانایی بیش تری کسب می نماید. در زمان های گذشته، حرکت و تمرین های بدنی، بخشی از کار روزانه فرد به شمار می رفت، اما امروزه بر اثر پیش رفت تکنولوژی و ماشین، باید بیش تر از گذشته در جستجوی حرکت بود، و هر فرد بایستی آن را در برنامه روزانه خود بگنجاند... .
تنفس و یا نفس کشیدن وسیله ای است که با آن، اکسیژن به همه بدن می رسد و مواد زاید و اکسیده به بیرون ریخته می شود. در خلال تمرین، میزان نفس کشیدن افزایش می یابد. شخصی که بدنش تربیت شده با تمرین های ورزشی است، آهسته تر و عمیق تر از افراد دیگر نفس می کشد، فشارهای وارد بر سیستم تنفسی خویش را با تلاش کم تر و کارایی بیش تر پاسخ گوست.
تاثیر ورزش بر کارکردهای شناختی
تحقیقات نشان می دهد که ورزش بر عملکردهای شناختی و هوش تاثیر مثبت دارد .البته پاره ای از محققان نیز بر این باورند که چنین رابطه ای وجود ندارد .بدون شک رشد حرکتی کودک در رشد ذهنی وی مهم وموثر است و میزان یادگیری کودک با سطح فعالیت های حرکتی و جسمی وی مربوط است . آن طور که پژوهش های اخیر نشان داده اند ، انجام ورزش و اجرای حرکات جسمی باعث افزایش در بهره هوشی حاصل از اجرای برخی از آزمون های هوشی می شود ، علت عملکرد بهتر ذهنی و شناختی ناشی از ورزش رابا افزایش اکسیژن موجود در هوای استشناقی به دنبال خستگی ناشی از کار ذهنی مربوط می دارند. بهبودی کارکردهای شناختی و ذهنی ناشی از ورزش ، هم در بزرگسالان و سالمندان و هم جوانان و نوجوانان دیده شده است. تحقیقات نشان داده که پس از اجرای تمرینات و برنامه های ورزشی حتی در عملکرد شناختی بیماران روانی سال خورده نیز بهبودی دیده می شود.و این به دلیل این است که درگیری غیر قابل اجتناب کل مغز در فعالیت های بدنی ،یک عامل مهم احتمالی در بازگرداندن و توقف فرآیندهای انحطاط سلولی – جسمی پیری است که در نتیجه آن در توانش های ذهنی سال خوردگان تغییرات مثبتی حاصل می شود . درباره تاثیر ورزش بر بهبود عملکرد تحصیلی بایستی گفت که در نوجوانان وجوانان هم بستگی معنادار مثبتی بین آمادگی جسمانی وموفقیت تحصیلی وجود دارد.چنین رابطه مثبت معنادار را در دانشجویان دختر نیز مشاهده کرده اند. بنابراین صرف نظر از متغییر جنسیت انجام ورزش بر عملکرد تحصیلی آثار مثبت دارد. همچنین گزارشات انجام شده در خصوص کودکان حاکی از آن است که انجام تمرینات ورزشی بر عملکرد تحصیلی آنان تاثیر مثبت دارد. به طور کلی فعالیت های جسمانی وتمرینات ورزشی و کارکردهای مختلف ذهنی و شناختی اثر مثبت دارد وآنها راباور می کنند .
تاثیر ورزش بر رفتار
پژوهش های متعدد نشان می دهند که بازی های ورزشی باعث افزایش خلاقیت ، استقلال ، رهاسازی تنش و نیز برقراری بیش تر روابط صمیمانه بین افراد می شود .هم چنین فعالیت های ورشی محبوبیت و سازگاری اجتماعی افراد را افزایش می دهد .تاثیر ورزش بر رفتار شغلی نیز مورد بررسی قرار گرفته است ، انجام فعالیت های جسمانی با کاهش قابل ملاحظه ای در غیبت شغلی همراه است . این قبیل فعالیت ها که با سلامت جسمانی و کاهش عوارض قلبی به عنوان عوامل عمده غیبت مطرح می شوند ،مرتبط است .همچنین ورزش با اصلاح برون داده های شغلی و کاهش خطاهای ناشی از کارها نیز همراه است.
ورزش ، خلق و شخصیت
براساس یافته های پژوهشی ،بین شخصیت ،خلق و ورزش رابطه ای وجود دارد . از یک سوء ورزش باعث ایجاد تغییرات مثبت و معناداری در متغیرهای شخصیتی – هیجانی می شود و از سوی دیگر ویژگیهای شخصیتی در انجام ورزش و هم چنین انتخاب انواع خاص فعالیت ها و برنامه های ورزشی موثر است .به نظر می رسد که تاثیر ورزش بر شخصیت ،به متغیر های متعددی از جمله نوع ورزش و مدت انجام آن تمرینات بستگی داشته باشد ، چرا که تغییرات شخصیتی بیش تر ناشی از تمرینات طولانی و مداومند به این دلیل که این قبیل تمرینات در بیوشیمی بدن تغییرات معناداری ایجادمی کنند و در نتیجه متغییرهای شخصیتی با تغییرات بیوشیمی بدن همراه می شود. یکی از ابعاد عمده شخصیتی در رابطه با تاثیرات ورزش "خودپنداره" است . خودپنداره تصور و برداشت فرد از جنبه های گوناگون موجودیت خویش نظیر :جنبه های بدنی و جسمی ،اجتماعی ،هوشی ،شناختی وغیره می باشد.به نظر می رسد که خودآگاهی بیشتر فرد از خویش بالا رفتن خود پنداره و عزت نفس وی همراه است .در این زمینه تحقیقات نشان می دهد که در اثر تمرینات جسمانی خاص مثل :دومیدانی ، خودپنداره زنان افسرده به صورت پایدار بهبود یافته است. همچنین تمرینات با وزنه بهبودی قابل ملاحظه ای در قدرت واندزه عضلات به وجود می آورد و میزان بازدهی آنان را افزایش می دهد و این خود در ایجاد خودباوری بسیار موثر است .سازوکار تاثیر ورزش بر عزت نفس احتمالاً ناشی از احساس مهارت و کفایت بیشتر است فعالیت های جسمانی نوعی احساس مهارت و کفایت به فرد می دهد که به افزایش در احساس کنترل بر زندگی خود وسلامتی منجر می گردد. این احساس کنترل وکفایت به نوبه خود موجب افزایش عزت نفس می شود .
به طور کلی تحقیقات نشان می دهد که افراد پس از انجام فعالیت های جسمانی و تمرینات ورزشی نوعی تجربه مثبت یا حس بهبود و پیشرفت کیفیت زندگی را در خود مشاهده می کنند. این موارد تنها به ورزشکاران اختصاص ندارد بلکه در مورد افرادی که به صورت تفریحی و غیر مستمر ورزش می کنند نیز صادق است .معمولاً پس از اجرای تمرینات متوالی ،در بعضی افراد نوعی «عزت به نفس متورم» به وجود می آید . لذا آنان توانایی خویش را بسیار بالا تخمین می زنند .این امر به ویژه در ورزشکاران قبل از انجام مسابقات ورزشی و پس از تمرینات مداوم دیده می شود. شاید یکی از علل اساسی بسیاری از اظهارات ورزشکاران ومربیان ورزش مبنی بر این بر قهرمانی قبل از انجام مسابقات و عدم موفقیت های بعدی آنان همین عزت نفس متورم ناشی از تمرینات ورزشی متداوم باشد. ورزش باعث افزایش خلاقیت و استقلال فرد می شود . از آنجا که خلاقیت و استقلال فردی از جمله متغیرهای موثر بر شخصیت و خلق می باشد،لذا فعالیت های جسمانی از این طریق بر شخصیت افراد تاثیر می گذارد .یک متغییر شخصیتی دیگری که دراثر تمرینات ورزشی وبدنی تغییراتی در آن دیده می شود « کانون کنترلی» است کانون کنترلی عبارت است از انتساب علل وعوامل پدید آورنده حوادث و وقایع با خود و پابه محیط بیرونی و پیرامونی است .افرادی که علل رخداد وقایع و پدیده هارا به خود نسبت نداده و خود را در این عامل دخالت نمی دهند دارای «کانون کنترلی بیرونی » هستند . تحقیقات حاکی از آن است که افراد با کانون کنترل داخلی در بخورد ومواجه شدن با اتفاقات وفشارهای روانی معمولاً سازگاری بهتری دارند و بیشتر می توانند ناگواری ها و مشکلات را تحمل کنند . اثر ورزش کانون کنترل خارجی کودکان را به کانون کنترل داخلی به معنا داری تغییر داده است . در زمینه ویژگی های خلقی –شخصیتی ورزشکاران موفق ، تحقیقات بیانگر آن است که این افراد نسبت به سایر ورزشکاران حالات خلقی باثبات تر و مناسب تری دارند. هم چنین این افراد تصفیه وپالایش حرکات حسی وتغییر و تفسیرهای محیطی مناسب تر و بیش تری دارند. در ضمن ورزشکاران موفق آستانه تحریک درد بالاتر و سرعت واکنش بیشتری دارند.

تمرین ها به دستگاه هاضمه به دو طریق کمک می کنند:
• به علت پی آمد نیاز بدن به غذا، اشتها را افزایش می دهند.
• حرکت اندام های هاضمه تسریع می شود و حرکات دودی شکل معده – که موجب هضم غذا می گردد – سریع تر و راحت تر صورت می گیرد.
• تمرین های ورزشی ، عمل تخلیه را بهبود و از یبوست پیش گیری می کند. حرکات دودی شکل افزایش می یابد و در نتیجه ، روند ترشحات بدن کار آمدتر تنظیم می شوند. به طور کلی افرادی که فعالیت های جسمانی بیش تری دارند، کم تر از افراد کم حرکت ، به بیماری سنگ کلیه و اختلالات مشابه به آن مبتلا می شوند.
• بسیاری از مواد زاید، از طریق غدد عرق در پوست بدن بیرون ریخته می شود. این فرایند با تمرین های شدید ورزشی تسریع می شود؛ علاوه بر این، عرق کردن باعث تمیز شدن پوست می گردد.
• ارزش دیگر تمرین های ورزشی، در افزایش تولید سلول های قرمز خون در بافت های لنفاوی استخوان است. شمارش هموگلوبین خون بر اثر فعالیت بالا می رود. تمرین ها از بالا رفت فشار خون جلوگیری می کند."
• به طور کلی نقش ورزش در سلامتی انسان آن قدر زیاد است که امروزه بسیاری از بیماری ها را با ورزش مداوا می کنند، که به این شیوه مداوا "ورزش درمانی" گفته می شود.
• امروزه ورزش در سطح بین المللی ، بعد سیاسی نیز به خود گرفته است. گاه اتفاق می افتد کشوری که بیش تر مردم حتی نام آن را نشنیده اند، یک باره در جهان مطرح شده و به واسطه پیروزی های ورزشی، نامش در صفحه اول روزنامه های جهان و صدر اخبار قرار می گیرد. شرکت و یا عدم شرکت تیم های ورزشی یک کشور در یک کشور دیگر نیز، گاه جنبه سیاسی داشته و به معنای دوستی، دوشمنی، اعتراض و ... تلقی می شود.
• در انسان غریزه قدرت طلبی، برتری جویی و مبارزه وجود دارد. ورزش و مسابقات ورزشی اگر در محیط و جوّ سالم برگزار شوند، زمینه اشباع این غریزه از طریق صحیح را فراهم می سازند. اگر این غریزه و سایر غرایز، کنترل نشده و به مسیر صحیح هدایت نشوند، برای جامعه بشری مشکل ساز و مساله آفرین خواهند بود.
• ورزش، توان انسان را برای انجام کارهای روزمره شخصی و اجتماعی بالا می برد، حتی عباداتی از قبیل نماز ، روزه ، حج و جهاد نیز با بدنی سالم و نیرومند، بهتر، بیش تر و راحت تر جامه عمل به خود می پوشند.
• انسان مایل است با دیگران باشد و با آنان بیامیزد. این غریزه و یا تمایل شدید را می توان از طریق ورزش بر آورده ساخت. در ورزش، در زمینه نیل به ارزش های اجتماعی دیگری نیز، چون کار گروهی، وفاداری، روحیه ورزشکاری می توان توفیق یافت. محیط صمیمانه و مطلوب ورزشی، اغلب فرصتی مناسب برای ایجاد روابط انسانی و شکل گیری دوستی هاست.
• ورزش به انسان تحرک می بخشد و حرکت و تحرک به ویژه در کودکان لازمه رشد است. اگر عضو نیرومندی از اعضای بدن یک ورزش کار را چندین ماه در گچ قرار دهند و تحرک را از آن سلب نمایند، ضعیف و لاغر خواهد شد. اگر جنبش بدن کم شود، دفاع بدن کم و ضعیف می گردد، و همچنان که داشتن تحرک و ورزش موجب سلامتی بدن و طول عمر می گردد، نداشتن تحرک نیز موجب مرگ زود رس می شود.

اهمیت ورزش برای جوانان و دانش آموز از دیدگاه فیزیولوژی
لزوم و اهمیت ورزش و تمرینات ورزشی برای هر دو جنس در سنین مختلف مورد تأیید محققین است .
به طور کلی ورزش و تحرک بر رشد عمومی بدن تأثیر می گذارد این امر با پژوهش انجام شده روی موش هایی که در محدودیت حرکتی بودند و موشهایی که آزادی حرکت داشتند به اثبات رسیده است .
رشد و تکامل دستگاه عصبی و دستگاههای حرکتی ( عضلات و استخوانها ) با یکدیگر در ارتباطند و هر چه ارتباط دستگاه عصبی با دستگاههای حرکتی بیشتر و گسترده تر شود حرکات پیچیده ، شکل گرفته و هدفمند می شوند در مورد نقش ورزش در پیشرفت رشد ، سلامتی و آمادگی جسمانی کودکان و نوجوانان تحقیقات متعددی انجام شده است .
در این تحقیقات تأثیر ورزش را بر روی رشد و آمادگی جسمانی همچنین نشاط دختران دانش آموز فنلاندی نشان دادند . دخترانی که ورزش می کنند دارای بدنی انعطاف پذیر و فعال هستند . باید توجه داشت که اهمیت ورزش منحصر به سنین کودکی و نوجوانی نیست . در سنین بالا ورزش برای جلوگیری از پوکی استخوان ، اضافه وزن و ناراحتی های قلبی و عروقی ، همچنین برای پر کردن اوقات بیکاری و جلوگیری از افسردگی و روان پریشی توصیه می شود .
رشد در دوران کودکی تحت تأثیر فاکتورهای متعددی است از آن جمله هورمون رشد و فاکتورهای رشد ، در عین حال هورمونهای دیگر و نوع تغذیه نیز بر رشد تأثیر دارند .
رشد قدی با رشد استخوانهای دراز همراه است . رشد قد در دختران در سنین ۱۶ تا ۱۷ سالگی و در پسرها تقریباً در ۱۸ سالگی پایان می یابد ولی از این سن به بعد رشد قدی بصورت ناچیزی انجام می شود که مربوط به دراز شدن طول ستون مهره ها است . در صورت عدم فعالیت بدنی رشد استخوانها کاهش می یابد .
حرکت که با جابجایی استخوانها انجام می گیرد حاصل انقباض عضلات تحت فرمان های عصبی به صورت حرکات ارادی یا به دنبال تحریکات حسی به صورت رفلکسی است . ممانعت از حرکت یک اندام یا نرسیدن پیام عصبی به عضله به دنبال قطع عصب حرکتی مانع حرکت اندام حرکتی می شود و پیامد آن آتروفی عضلانی و در نهایت عدم رشد استخوان مربوط به آن عضله است . استخوان در این شرایط دکلسیفیه می شود و حالت تراکمی خود را از دست می دهد . نیروی کششی و تانسیونی که عضلات روی استخوانها وارد می سازند موجب رشد طبیعی استخوانها و مانع از تغییر شکل آنها می گردد . ضمناً وزن عضلات بر تراکم استخوانها اثر می گذارند . در زنها استخوانها سبک ترند و در سنین بالا توده استخوانی متناسب با کوچک شدن و تحلیل عضله کاهش می یابد و به همین جهت استئوپروز در زنها در مقایسه با مردها به مراتب بیشتر است . معهذا چنانچه استخوان تحت نیروهای شدید عضلانی قرار گیرند رشد آنها کند و محدود می شود . ضمناً عضله ای که مدتی منقبض می ماند روی رگهای خونی آن فشار وارد می شود و احتمال قطع جریان خون در آن وجود دارد که زیان آور است . تحقیقات نشان داده است که فشار زیاد بر مفاصل و استخوانها در دوران قبل ازبلوغ موجب آسیب ساختاری می گردد .
هنگام فعالیت سلول های عضلانی ، دستگاه متابولیکی نیازمند انرژی است و این انرژی را از اکسیداسیون گلوکز و اسیدهای چرب تأمین می کند . محصول این اکسیداسیون دی اکسید کربن است . گرفتن اکسیژن و دفع CO2 وظیفه شش ها است که تنفس بیرونی را بعهده دارند ولی تنفس بیرونی با تنفس درونی که در سطح سلولی انجام می گیرد بستگی نزدیک دارد . بهمین جهت بی توجه به میزان متابولیسم عضلانی فشار O2 و PH خون لازمست در حدی ثابت بماند . هنگام ورزش مقدار متابولیسم افزایش می یابد و این امر با افزایش هم تعداد تنفس و ضربان قلب در دقیقه و هم افزایش حجم هوای جاری و حجم ضربه ای صورت می گیرد .

با توجه به اینکه دانش آموزان روزانه چند ساعت در کلاس های درس روی نیمکت می نشینند حتی اگر نوع نشستن مناسب باشد و نیمکت نیز مطابق استاندارد باشد در آنها احساس خستگی فیزیکی بوجود می آید و چنانه نوع نشستن مناسب نباشد و یا نیمکت مطابق استاندارد نباشد در دراز مدت موجب اختلالات ساختاری می شود که Scoliosis و شکل C در مهره ها از آن جمله است . دانش آموزان پسر غالباً این شکل را با بازی کردن ( عمدتاً فوتبال ) در کوچه و خیابان و یا ورزشگاهها حل می کنند ولی برای دختران دانش آموز به دلیل اعتقادات و فرهنگ جامعه امکانات کمتری وجود دارد بنابراین لازمست در مدارس ساعتهایی برای تمرین های بدنی و ورزش دختران منظور شود .

نقش ورزش در کاهش اضطراب و ایجاد نشاط

امروزه نقش ورزش آنقدر مورد توجه قرار گرفته که آنرادر تکنیکهای رفتار درمانی توصیه می کنند.
نقش شنا در اضطراب زدایی وتخلییه نگرانی های نا شناخته مورد توجه قرار گرفته است. با انجام آزمایشات روان شناسی ثابت گردیده است که سطح اضطراب در افراد٬قبل وبعد از شنا به ویژه به صورت شیرجه در آب فرو رفتن تفاوتهای معنا داری رانشان می دهد. مشاوران از ورزش بوکس ومشت زنی به عنوان روش کم هزینه ای برای تخلییه هیجانات زاید به ویژه درکودکان ونوجوانان بزهکار استفاده درمانی می نمایند.
نقش ورزش کوهنوردی ودو استقامت در تمرکز بخشی وتقویت اراده امروز توجه روان درمانگران را به خود جلب نموده است

فرمت این مقاله به صورت Word و با قابلیت ویرایش میباشد

تعداد صفحات این مقاله   31 صفحه

پس از پرداخت ، میتوانید مقاله را به صورت انلاین دانلود کنید

دانلود مقاله بازی درمانی

اختصاصی از فی دوو دانلود مقاله بازی درمانی دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

بازی درمانی
مقدمه
بازی درمانی یکی از روشهای مؤثر در درمان مشکلات رفتاری و روانی کودکان است. بطور کلی بازی نقش مؤثری در رشد کودک دارد و در خلال بازی می‌توان به بسیاری از ویژگیها ، مسائل و رشد کودک پی برد. بازیهای کودکان مختلف و نوع ویژگیهایی که از خود ظاهر می‌سازند تفاوتهایی با یکدیگر دارند. هر چند نوع بازیها در گروههای سنی و بچه‌های گروه سنی مشترکاتی دارد، اما نوع شرکت کودک در بازی اهمیت ویژه دارد. بازی درمانگر در واقع از موقعیت بازی برای ایجاد ارتباط با کودک استفاده می‌کند و تلاش می‌کند به تخلیه هیجانی او و حل و فصل مشکلات او در زندگی عادی‌اش بپردازد. ویرجبینا و اسلاین از بازی درمانگران مطرح در این زمینه هستند.
اصول بازی درمانی
اسکلاین در سال 1982 اصول پایه‌ای را برای اجرای روش بازی درمانی معرفی می‌کند و معتقد است بدون رعایت این اصول رابطه و شرایط اولیه برای بازی درمانی ایجاد نخواهد شد.

• درمانگر باید به توسعه یک رابطه گرم و دوستانه با کودک بپردازد. این رابطه اهمیت شایان توجهی بر مؤثر بودن این روش خواهد شد. شاید درمانگر ناچار شود برای ایجاد چنین رابطه‌ای ویژگیهایی را در موقعیت بازی بپذیرد. همانطور که در شیوه‌های روان درمانی بزرگسالان ایجاد رابطه مفید بسیار ضروری و در واقع اساس کار است، در بازی درمانی کودکان نیز ایجاد چنین رابطه‌ای گام اول در شروع درمان است و بدون آن هیچ پیشرفت در کار درمان بوجود نخواهد آمد.
• درمانگر پذیرش بدون قید و شرط از کودک داشته باشد. به عبارتی کودک بدون در نظر گرفن ویژگیهای خوب و بدی که دارد یا کارهای خوب و بدی که دارد مورد پذیرش قرار بگیرد. عکس این حالت زمانی اتفاق می‌افتد که درمانگر والدین یا اطرافیان به کودک چنین می‌گویند. چون این کار بد را انجام دادی دیگر دوستت ندارم، گفتن چنین مطالبی به کودک یا ایجاد شرایطی که چنین پیغامی را به کودک برساند، در کودک احساس پذیرش بدون قید و شرط را خدشه‌دار می‌سازد. کودک لازم است احساس کند او را بدون در نظر گرفتن کارهایش دوست دارند، او موجود ارزشمندی است و اگر تنبیهی اتفاق می‌افتد کاری که توسط او انجام گرفته زشت بوده و نه شخصیت او. بر این اساس درمانگر تلاش می‌کند در طول جریان بازی درمانی چنین احساسی را در کودک زنده کند.
• باید شرایط و موقعیتی حاکی از احساس آزادی برای کودک بوجود بیاید. بازی درمانگر این کار را با کنار گذاشتن روشهای محدود کننده سخت گیرانه انجام می‌دهد، تا کودک احساس آزادی کند. این آزادی ، آزادی در عمل و رفتار و همچنین آزادی در احساس را شامل می‌شود. بطوری که بتواند احساست خود را بدون احساس محدودیت ظاهر سازد. به عنوان یک مثال در یک جلسه بازی درمانی کودک چنین آزادی را احساس می‌کند که عروسک کوچکی را که نمادی از برادر کوچکتر است، مفصلا کتک بزند.
• درمانگر حضور فعال و عملکرد سریعی در جریان درمان دارد. بر حسب شرایط و موقعیتهایی که پیش می‌آید رفتارهایی که از کودک سر می‌زند به موقع وارد عمل می‌شود و با مداخله مثلا تفسیر احساسات و استفاده از رفتارهای جایگزین به کودک کمک می‌کند.
• درمانگر تواناییهای کودک را مهم و با اهمیت می‌شمارد و تلاش می‌کند و در فرصتهای مناسب از آنها برای حل مشکل استفاده کند. درمانگر برای این کار باید تلاش زیادی در جهت شناخت کودک و بویژه تواناییهای او انجام دهد و زیرکانه از این تواناییها به نفع کودک استفاده کند. به عبارتی به صورت فعالانه‌ای کودک را در جریان درمان شرکت می‌دهد و با تأکید بر مهارتهای او ، او را در جریان درمان بطور مسئولانه هدایت می‌کند.
• در شرایطی که در جریان بازی درمانی ایجاد می‌شود بیشترین نقش اولیه را کودک ایفا می‌کند. کودک شرایط بازی را می‌سازد و بازی درمانگر به عنوان هدایت کننده و تفسیر کننده روشهای او را پیگیری می‌کند. درمانگر هیچ نوع بازی و شرایطی را برای کودک القا نمی‌کند و کودک را آزاد می‌گذارد تا به بازی بپردازد و درمانگر آن هوشیارانه بازی او را مورد بررسی قرار می‌دهد و از آن برای درمان کودک استفاده می‌کند.

فرمت این مقاله به صورت Word و با قابلیت ویرایش میباشد

تعداد صفحات این مقاله  6  صفحه

پس از پرداخت ، میتوانید مقاله را به صورت انلاین دانلود کنید

پایانامه نظام شبکه بهداشتی درمانی کشور

اختصاصی از فی دوو پایانامه نظام شبکه بهداشتی درمانی کشور دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

لینک پرداخت و دانلود *پایین مطلب*

 

فرمت فایل:Word (قابل ویرایش و آماده پرینت)

 

تعداد صفحه:147

فهرست و توضیحات:

نظام شبکه بهداشتی درمانی کشور

نمودار سطح مختلف شبکه بهداشت

گزارشات

پایگاه بهداشت

مرکز بهداشتی درمانی

مرکز بهداشتی درمانی شامل مراکز بهداشتی درمانی شهری و روستایی است . مرکز بهداشتی درمانی روستایی واحدی مستقر در روستا است که یک ختنه بهداشت را در همان روستا و غالبا چند خانه بهداشت از روستاهای دیگر را تحت پوشش خود دارد. در مرکز بهداشتی درمانی روستایی گروهی از کاردانهای بهداشتی ، بهیار و کارکنان اداری با رهبری پزشک کار می‌کنند.

مرکز بهداشتی درمانی روستایی اساسی را بر عهده دارد:

دانلود مقاله فواید ورزش درمانی در درمان کمردرد

اختصاصی از فی دوو دانلود مقاله فواید ورزش درمانی در درمان کمردرد دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

ورزش درمانی باعث درمان انواع مختلف کمردرد می شود ورزش تاثیرات مختلفی روی اعضاء بدن می گذارد که این تاثیرات دارای فواید درمانی زیادی هستند و به این شکل باعث درمان علتهای اصلی کمردرد می گردد
اکنون به تعدادی از تاثیرات درمانی ورزش اشاره میکنیم
1_ ورزش منظم، باعث کاهش وزن افراد چاق و رسیدن به وزن متناسب می شود این موضوع فشار وارد بر کمر را کم کرده و باعث درمان کمردردهایی میشود که به خاطر اضافه وزن ایجاد شده اند
2_ ورزش باعث بیشتر شدن انعطاف بدنی می گردد انعطاف بدنی ، توانایی حرکات در جهات مختلف را افزایش می دهد و کمردر های حاصل از خشکی کمر را درمان می کند
3_ به وسیله ی ورزشهای مخصوص می توان عضلات شکم و کمر را تقویت کرد عضلات قوی از ستون فقرات محافظت می کنند و از آسیب دیدگی آن جلوگیری می نمایند عظلات نیرومند می توانند از دیسکهای آسیب دیده حفاظت کنند و کمردردهای حاصل از صدمات دیسک را درمان نمایند
آموزش روش صحیح نرمشها جهت درمان کمردرد
1_ پیاده روی و دویدن آرام:پیاده روی باعث کاهش وزن می شود و میتوان گفت بهترین ورزش جهت کم کردن وزن ، پیاده روی یا دویدن آرام می باشد پیاده روی علاوه بر کاهش وزن باعث پیشگیری از گسترش پوکی استخوان می شود
پیاده روی در فضای باز و محیطی آرام و نشاط بخش باعث درمان افسردگی و ناراحتی روانی و کمردرد های حاصل از این ناراحتی می شود

روش انجام:پیاده روی را از مقدار کم ( پنج دقیقه در روز) شروع کرده و اندک اندک آن را زیاد کنید و به نیم ساعت در روز برسانید
مقدار پیاده روی برای کاهش وزن باید از 20 دقیقه بیشتر باشد
پیاده روی باید با سرعتی متوسط انجام گیرد برای بدست آوردن سرعت پیاده روی باید از ضربان قلب استفاده کنید برای این کار نبض خود را رد حین پیاده روی بشمارید سپس با استفاده از فرمول زیر سرعت پیاده روی را بدست آورید
(تعداد نبض در یک دقیقه در حالت پیاده روی = سن _180)
اگر نبض شما کمتر می زند ، سرعت خود را بالا ببرید و اگر نبض شما سریعتر می زند ،باید سرعت پیاده روی را کمتر کنید
2_ شنا و انجام حرکات در آب:شنا یکی از ورزشهای مفید برای بسیاری از کمردردها می باشد فشار آب روی عضلات بدن باعث قوی و مستحکم شدن آنها می شود آب باعث کاهش وزن بدن می گردد و فشار وارد بر ستون فقرات کم می شود از طرفی آب در برابر حرکات بدن مقاومت می کند و انجام حرکات نیاز به قدرت بیشتری دارند
روش انجام:ابتدا به طور آرام وارد قسمت کم عمق استخر شوید و از شیرجه زدن و جهش در آب خودداری کنید سپس به طور آرام در آب قدم بزنید بعد به طرف پشت و از سمت چپ و راست در آب قدم بزنید و بعد از آن سعی کنید از جلو و سپس از پشت روی آب دراز بکشید
3_ انجام حرکات روی صندلی
حرکت اول:روی صندلی بنشینید و بدن را به سمت جلو خم کنید هنگام خم شدن به سمت جلو عضلات خود را راحت قرار دهید و شانه ها را به سمت جلو آزاد کنید و اجازه دهید دستان شما به طرف پایین کشیده شوند 5 ثانیه در این حالت قرار بگیرید ، سپس به حالت اول بر گردید و 5 ثانیه صبر کنید ، این حرکت را سه بار تکرار کنید
حرکت دوم:روی صندلی نشسته و یک زانوی خود را به بغل بگیرید و 10 ثانیه صبر کنید ، سپس زانوی دیگر را در بغل گرفته و 10 ثانیه صبر کنید این حرکت را پنج بار تکرار کنید
4_ انجام حرکات به حالت دراز کش
حرکت اول: به پشت روی زمین دراز بکشید و سپس زانوهای خود را توی شکم خود جمع نمائید و با دستهای خود دور زانوها را قلاب کرده و زانوها را به طور کامل به شکم بچسبانید 10 ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس به آرامی پاها را رها کرده و روی زمین بگذارید واین حرکت را 3 مرتبه انجام دهید ( انجام این حرکت در هنگام کمردرد اشکالی ندارد)
حرکت دوم:به پشت روی زمین دراز بکشید اکنون دستهای خود را به حالت کشیده در بالای سر خود قرار دهید و سعی کنید بدن خود را بکشید ( مثل اینکه می خواهید خود را چند سانتی متر بلندتر کنید) در این حالت عضلات شما کشیده می شود و قوس کمر شما بیشتر می شود به طوری که احساس می کنید تنها پاشنه های پا و بالای کمر شما روی زمین است 10 ثانیه در این حالت باقی بمانید سپس 10 ثانیه به حالت دراز کش استراحت کنید این حرکت را 3 مرتبه تکرار کنید( این حرکت برای افرادی که قوس کمرشان کم شده است و یا دیسکهای یا مهره های آنها فشرده است مفید است)
حرکت سوم: به پشت روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را صاف و کشیده روی زمین قرار دهید اکنون پای راست خود را از زمین بلند کنید و 10 ثانیه آن را بالاتر از زمین قرار دهید سپس پای راست را روی زمین قرار داده و پس از 3 ثانیه استراحت پای چپ را بلند کنید و 10 ثانیه آنرا بالا نگهدارید سپس 3 ثانیه استراحت کرده و حرکت را از اول شروع کنید این حرکت را 3 بار تکرار کنید( انجام این حرکت باعث تقویت عضلات شکم و پاها می شود و انجام آن در زمان کمر درد ، بدون اشکال است)تاثیر حرکات ورزشی در درمان دردهای ناحیه کمر
در قرن اخیر گرچه بشر توانسته است با پیشرفت علوم مختلف از جمله صنعت داروسازی و اختراع انواع واکسن ها بر بسیاری از بیماریهای عفونی فایق آید, اما تغییر شیوه زندگی و صنعتی شدن جوامع و در پی آن تبدیل کارهای بدنی به کارهای فکری و اداری افزایش ساعات اشتغال افراد> وضعیت نامناسب فیزیکی بدن درحین کار, رژیم غذایی نامناسب, عدم استراحت کافی, افزایش استرس های روحی, بیماریهای قلبی عروقی, روماتیسم, تصادفات و ... در دنیا نسبت به گذشته افزایش چشمگیری داشته است. در بین این بیماریها مشکلات ستون فقرات مخصوصا کمر درد, بالاترین میزان را داراست که علت اصلی آن تغییر شیوه زندگی از زندگی پر تحرک و پر فعالیت به سمت کم تحرکی و پشت میز نشینی و عدم تطابق صحیح وضعیت بدن با این نوع حیات است. در بررسی آماری شیوع کل دردهای ناحیه کمر حدود ۸۰% گزارش شده است یعنی ۸۰% مردم جهان حداقل یکبار کمردرد را تجربه کرده اند که در جوامع صنعتی اولین تظاهرات آن از حدود ۳۰ سالگی آغاز شده و روند تخریبی سریعتری نیز دارد.
این آمار بسیار بالا ضرورت شناخت وضعیت های مناسب را در زندگی امروزی نشان می دهد.
کمر جزئی از سیستم پیچیده ستون مهره ها است و اجزای آن عبارتند از:
۱) ستون مهره ها:
۳۳ استخوان (مهره) دارد. ۲۴ استخوان بالایی بوسیله دیسک هایی که نقش بالشتک دارند, از هم جدا می شود. این استخوان ها توسط ۱۱۸ مفصل بهم متصل می گردند.
۲) نخاع:
نخاع در واقع طنابی از اعصاب است که ۴۵ سانتیمتر طول و ۲/۵ سانتیمتر ضخامت دارد. تمام فعالیت هایی که پایین تر از سطح گردن اتفاق می افتد, تحت هدایت نخاع است.
۳) اعصاب:
۳۱ جفت عصب از نخاع خارج می شود. این اعصاب اطلاعات را از مغز به سایر قسمت های بدن منتقل می کند.
۴) ماهیچه ها:
در این منطقه ۴۰۰ ماهیچه وجود دارد که باعث حرکت در تمامی جهات می گردند.
● عوامل بروز کمردرد
▪ کمردردهای مکانیکی:
شامل آن دسته از بیماری هایی هستند که در اثر و با بواسطه یک عامل مکانیکی مانند ضربه, حرکات فیزیکی نامناسب, کم بودن قوام عضلات و یا فشار بیش از حد به ناحیه ستون فقرات کمری و در اثر بد قرار گرفتن وضع بدن در حالت نشسته و ایستاده ایجاد می گردند. این دسته از بیماری ها ۹۰% از علل کمردرد را تشکیل می دهند و نکته جالب اینکه به راحتی قابل پیشگیری هستند که عوامل بروز آن ها در زیر آمده است.
۱) قرار گرفتن در وضعیت های نا مناسب:
وضعیت نامناسب ایستادن: قرارگرفتن در وضعیت نامناسب هنگام ایستادن, سبب افزایش یا کاهش قوس های ستون فقرات و یا انحراف جانبی آنها می شودکه در هر صورت باعث بروز کمردردهای شدید می گردد.
وضعیت ایستا: وضعیت ایستا و بدون تحرک بخصوص وقتی که نامتقارن و کج باشد, برای ستون فقرات بسیار مضر است. این حالت در کار با ماشین آلات, که نیاز به قرار گرفتن در یک وضعیت ثابت و نامتقارن به مدت طولانی دارد بسیار اتفاق می افتد و اگر اصلاح نگردد می تواند باعث درد قابل توجهی در ناحیه کمر شود.
افرادی که با کامپیوتر کار می کنند به طور مداوم در یک وضعیت ایستا قرار دارند به طوری که سر خم شده, دست ها بر روی صفحه کلید قرار گرفته و تنها انگشتان حرکت می کنند. این حالت با فشار بر نواحی شانه ای و انقباض ممتد عضلات گرد و کتف همراه است و اغلب این افراد از درد در ناحیه شانه های خود شکایت دارند. در صورتی که صفحه کلید در سمت چپ و صفحه کامپیوتر در سمت راست کاربر قرار گیرد به طوری که وی مجبور باشد در طی روز مدام سرش را حرکت دهد و یا اینکه صفحه کلید بالاتر و یا پایین تر از ارتفاع استاندارد خود قرار گیرد, فشار مکانیکی وارد بر ستون فقرات بیشتر شده و سبب آسیب بیشتری می گردد.
وضعیت نامناسب نشستن, خم شدن های طولانی از ناحیه کمر, چمباتمه زدن به مدت طولانی, خم و راست شدن مکرر نیز ا دلایل دیگر است.
۲) کاهش تحرک
کاهش تحرک می تواند نتیجه عدم استفاده و یا بهبود ناکافی عضو بعد از آسیب دیدن باشد.
عدم استفاده: کاهش دامنه طبیعی حرکات ستون فقرات و عدم استفاده فعالانه از این عضو منجر به سفتی و کاهش خاصیت ارتجاعی آن شده و از طرفی باعث آتروفی (لاغر شدن) عضلات نگهدارنده ستون فقرات می گردد. عضلات ضعیف و لاغر, قدرت حمایت از ستون فقرات کمری در شرایط مورد نیاز مثل بلند کردن جسم سنگین از روی زمین را ندارند در نتیجه سبب بروز کمردرد می شوند. این وضعیت با ورزش فعال در کل دامنه حرکتی ستون فقرات, فیزیوتراپی و تقویت عضلات نگهدارنده قابل جبران آن است. البته کاهش دامنه حرکات مفصلی می تواند ناشی از عوامل دیگری مانند اسکار سوختگی, علل مادرزادی (مانند جوش و خوردن ۲ مهره و یا مثلا افرادی که محدودیت حرکتی دارند(مانند افراد هموفیلی) به خاطر فشارهای غیر معمول مفاصل دیگر نظیر ران و زانو بیشتر از بقیه مستعد پشت دردند. برای مثال اگر زانوها یا ران ها درست راست نشوند, فرد اجبارا به جلو متمایل می شود. این حالت فشار غیر معمولی به ستون فقرات وارد می کند و در دراز مدت موجب بروز درد خواهد شد.)
۳) بهبود ناکافی
به طور مثال عدم بهبود کامل بعد از یک حمله کمر درد ناشی از اسپاسم عضلانی که منجر به کاهش گودی کمر شده است, می تواند باعث کاهش تحرک ستون فقرات شود. در این مورد با بهترین درمان انجام تمرینات ورزشی به طور فعالانه و تحت نظر یک فیزیوتراپیست جهت اصلاح گودی کمر و بازگشت به وضعیت طبیعی است.
۴) استرس ناشی از کار
▪ نیرو و ارتعاش: نیرو و ارتعاش تولید شده توسط ابزار مختلف, از طریق دست ها و یا اندام دیگر به بدن منتقل می شود و باعث فشارهای غیر معمول به خصوص در اطراف گردن شانه ها می گردد. برای مثال کار با دریل های بادی, چکش زدن مداوم, پوشیدن دستکش های سنگین و یا رانندگی طولانی مخصوصا با وسایل نقلیه سنگین از قبیل تراکتورها, یک نیروی ارتعاشی قوی را به بدن منتقل می کند که با افزایش فشار عمودی به دیسکهای بین مهره ای سبب آسیب به آنها و بروز کمردرد می گردد.
▪ توالی و تداوم کار: کار سنگین و مداوم در یک وضعیت ثابت برای ستون فقرات بسیار مضر است. به خصوص در مشاغل صنعتی که نیروی زیادی برای انجام کار صرف می گردد, بهتر است زمانی هر چند کوتاه به استراحت جهت تجدید قوا اختصاص داده شود, تا از آسیب های ناشی از کار سنگین بر ستون فقرات کاسته شود.
۵) چاقی
وزن زیاد مشکل شایعی است که گریبان گیر برخی افراد جامعه می باشد. صرف نظر از شکل ظاهری که یک مقوله شخصی است, عوارض ناشی از چاقی مانند: فشار حاصله بر روی قلب, تمایل به افزایش فشار خون, آسیب به ستون فقرات(بخصوص ناحیه کمر) و ... قابل توجه است. مهم است بدانید آسیب حاصل از چاقی بر ستون فقرات کمری بلافاصله قابل تشخیص نیست بخصوص اینکه درد ناشی از آن بیشتر در ناحیه لگن و زانوها احساس می شود. شایع ترین شکل آسیب به صورت افزایش گودی کمر در اثر حجم زیاد شکم و آویزان بودن آن است. این حالت به مرور سبب پیدایش کمردردهای شدید و مزمن می گردد, که البته در حاملگی نیز شایع است ولی باید توجه داشت که مدتی پس از ختم حاملگی, ستون فقرات به شکل طبیعی خود بازمی گردد ولی در مورد چاقی مزمن این طور نیست. کاهش تحرک نتیجه قطعی چاقی است به طوریکه افزایش حجم بافت نرم موجب قطع حرکات مفصلی در انتهای دامنه طبیعی حرکتشان می گردد. تمامی مفاصل بخصوص مفاصل ران و زانوها درگیر شده و توانایی تحرک در کل دامنه حرکتیشان را از دست می دهند. افراد چاق بیشتر از بقیه به آرتروز مهره های کمری مبتلا می شوند در نتیجه در افراد چاق, کاهش وزن, اولین و مهم ترین اقدام در درمان کمردرد می باشد.
● عوامل آشکارساز
در واقع عوامل مستقیم و ناگهانی کمردرد هستند. این عوامل می توانند سبب ایجاد درد کمر برای بار اول و یا عود کمردرد های قلبی گردند. این ها را می توان یر اساس طبقه بندی میتلند(۱۹۸۶) به صورت ذیل برشمرد:
۱) استفاده جدید:
به هرگونه فعالیت تمرین نشده و یا اجرا نشده از قبل می گویند که می تواند تحریک آمیز بوده و سبب بروز درد گردد. بنابراین یک حرکت که برای زمانی انجام نشده است اگر به طور ناگهانی انجام شود و یا فراتر از توانایی عضوی باشد که در حالت کنونی سالم است می تواند سبب آسیب به غضو (مثلا ستون فقرات کمری) و درد ناگهانی آن گردد. مانند: تغییر وضعیت ناگهانی پس از یک کار طولانی یا انجام یک ورزش سنگین برای اولین بار در سنین میانسالی.
۲) استفاده نادرست:
به هرگونه حرکت نادرست یا قرار گرفتن در وضعیت نامناسب جهت انجام کار گفته می شود. مثلا خم شدن برای برداشتن فرش به شیوه غلط و یا قرار گرفتن در وضعیت نامناسب برای خاموش کردن لامپ یا بالا کشیدن تنه برای رسیدن به کمد, این ها همگی حرکات نرمالی هستند که اگر به درستی اجرا شوند هیچگونه بیماری ایجاد نمی شود, اما این کارها با عضلات نا متعادل و یا حرکت ناگهانی, سبب فشار به ستون فقرات کمری و بروز درد می شود, یک کمر سالم ممکن است از عهده این شرایط بر آید ولی کمری که اغلب از درد رنج می برد تسلیم می گردد.
۳) استفاده بیش از حد:
عبارت است از استفاده درست و معمولی از عضوی که بیش از حد خسته است و به مدت طولانی تحت فشار و استرس قرار داده شده است. این حالت در ستون فقرات کمری سبب آسیب به آن و بروز درد شدید کمر می شود.
۴) ضربه:
در هر تصادف و یا حادثه ای مانند سقوط از بلندی یا ضربه مستقیم, ستون فقرات کمری ممکن است آسیب ببیند. این آسیب می تواند از یک کوفتگی مختصر عضلانی یا رگ به رگ شدن مهره ها تا پارگی لیگامانها, شکستگی مهره ها و یا آسیب به نخاع کمری باشد. البته شکستگی مهره و آسیب به نخاع بیشتر در اثر پرت شدن از بلندی(مثلا از روی نردبان) و یا تصادف با اتومبیل اتفاق می افتد. باید توجه داشت که در افراد مسن, مهره های کمر به علت پوکی استخوان ضعیف شده اندو ممکن است یک ضربه آرام هم باعث شکسته شدن آن ها شود. در چنین مواردی, باید تا حد امکان از حرکت دادن بیمار جلوگیری کرد. اگر بیمار نمی تواند پاهایش را حرکت دهد, معنی آن این است که نخاع صدمه دیده است. در این حالت گردن بیمار نباید خم شود و بیمار نباید بشیند و یا از جای خود برخیزد بلکه باید وی را بر روی وسیله ای شبیه برانکارد گذاشته و سریعا به بیمارستان انتقال داد.
● علل غیرمکانیکی
علل غیرمکانیکی شامل آن دسته از علل طبی و یا بیماری های سیستمیک هستند که در سیر بیماری به طرق مختلف ممکن استباعث کمردرد شوند و تشخیص و درمان این بیماری ها تماما به عهده پزشک معالج شما می باشد. به طور کلی هرگاه دچار کمردرد شدید به عنوان اولین اقدام به پزشک مراجعه کنید تا ابتدا علل طبی یا سیستمیک آن بررسی گردد. شایع ترین علل طبی عبارتند از: یماریهای التهابی, بماریهای عفونی, سرطان ها و بیماریهای متابولیکی و ... که تشخیص و درمان همه آن ها همانطور که گفته شد بر عهده پزشک معالج شما می باشد.
▪ بیماریهای التهابی: آرتریت روماتوئید-اسپوندیلیت آنکلیوزان
▪ بیماریهای عفونی: عفونت حاد فضای بین مهره ای(دیسک) و استخوان مهره – سل-تب مالت(در ایران شایع است)عفونت مزمن مهره ها و عفونت
● خارجی
▪ تومورها: تومور ریشه اعصاب - تومور مهره ها – تومور اولیه استخوانی – تومور اولیه عصبی – تومور متاستازی مهره ها(از پستان, پروستات, ریه, کلیه, تیروئید)
▪ بیماریهای متابولیکی: پوکی استخوان- نرمی استخوان از علل کمتر شایع می توان به مسمومیت با فلزات سنگین مثل رادیم و بیماریهای ناشی از اختلال جریان خون اشاره کرد.
نکاتی که بیشتر به نفع علل طبی کمردرد هستند عبارتند از:

۱) سن بالای ۵۴ سال, بخصوص در بیماریهای غیر التهابی و بیمارانی که سابقه ای از عوامل مکانیکی را ذکر نمی کنند.
۲) کمردردهای شبانه که با استراحت نیز بهبود می یابند.
۳) وجود علائم و نشانه های کمردرد مانند: تب, تعریق, کاهش وزن, ضعف و خستگی مزمن که با کنترل درد نیز بیمار احساس سلامتی نمی کند. در بسیاری از موارد به رغم معاینه فیزیکی دقیق و انجام آزمایشات مختلف, علت مشخصی برای کمردرد پیدا نمی شود. در چنین مواردی با در نظر گرفتن عوامل روانی که باعث پیدایش و یا تشدید کمردرد می شوند باید با یک روانپزشک و یا روانشناس مشورت کرد. همچنین تمارض برای از زیر کار در رفتن و یا گرفتن خسارت از بیمه مربوط به عواملی هستند که پزشک معالج باید آنها را در نظر داشته باشد.
● پیشگیری
پیشگیری از صدمات ناحیه کمر به مراتب آسانتر از معالجه آنهاست.
امروزه اکثر متخصصان معتقدند ورزش هایی مثل پیاده روی, شنا و دوچرخه سواری ممکن است در بهبود کمردرد مفید باشد زیرا این روش ها باعث تقویت عضلات اطراف ستون فقرات و مفاصل و باعث تعادل و تناسب بدن می شوند. امروزه ما به جای پیاده روی یا دوچرخه سواری از اتومبیل استفاده می کنیم. بنابراین ممکن است عضلات پاهایمان ضعیف شده و عملکرد قلب و ریه نیز به طور موثر کاهش می یابد. با ورزش می توان عضلات را تقویت کرد و فشار وارد بر ستون فقرات را کاهش داد و مفاصل را متحرک نگه داشت. علاوه بر این با ورزش عملکرد قلب و ریه نیز بهبود می یابد.
ناراحتی های ماهیچه و رباط ها ممکن است در اثر کار سنگین وزیاد خم شدن و بلند کردن اشیا با روش نادرست, چرخیدن و پیچش ناگهانی کمر, سقط و زمین خوردن یا حتی ایستادن نادرست اتفاق بیفتد. در این مقاله سعی شده ورزش های مناسب جهت تقویت عضلات اطراف ستون فقرات و شکم به صورت عملی آموزش داده شود.
از جمله مواردی که برای پیشگیری از کمردرد باید رعایت شود:
۱) هنگام ایستادن, راه رفتن و بخصوص نشستن پشت شما کاملا راست باشد.(سر خود را بالا گرفته, شکم را به داخل کشیده و قفسه سینه را در حالت استراحت قرار دهید.)
۲) هنگام ایستادن و راه رفتن, انگشت ها تا حد امکان به سمت جلو قرار گرفته و بیشتر وزن روی پاشنه ها تحمیل شود. وزن خود را به طور مساوی بر روی هر دو پا تقسیم کنید, هرگز به عقب خم نشوید.
۳) حتی الامکان از پوشیدن کفش های پاشنه بلند خودداری شود.
۴) هنگام نشستن در خانه, محل کار یا ماشین باید پشتتان به جایی تکیه داشته باشد در این هنگام حوله ای را لوله کنید و در ناحیه کمری قرار دهید. تا حد ممکن از صندلی هایی محکم و صاف استفاده کنید. در صورت امکان در حالت نشسته یک یا هر دو زانو بالاتر از سطح ران ها قرار گیرد. این مساله بخصوص در هنگام رانندگی (با جلو کشیدن صندلی راننده) یا هنگام نشستن در اتومبیل به عنوان مسافر اهمیت دارد.
۵) اجسام را به طور صحیح از زمین بلند کنید(بلند کردن اشیا باید به نحوی باشد که فشار ناگهانی و شدید به کمر وارد نکند.) صحیح بلند کردن, یعنی با حفظ راستای ستون فقرات از زانو و عضلات قوی پا استفاده کردن. اگر شی مورد نظر وزن زیادی دارد, از بلند کردن آن خودداری کنید و از دیگران کمک بگیرید. اگر باید چیزی را بلند کنید, آن را به تنه خود نزدیک کنید, تا فشار وارده بر کمرتان حداقل شود و هرگز بار را از ناحیه کمر به بالا نبرید.
۶) حتما تخت راحتی داشته باشید, طاق باز و با زانوهای خم بخوابید یا به پهلو خوابیده و یکی از دو زانو را خم کنید. اگر هرروز با کمردرد از خواب بلند می شوید, احتمالا تخت خیلی سفت یا خیلی نرمی دارید و در هنگام خواب وضعیت های مختلفی به خود بگیرید و هرگز به روی شکم نخوابید.
۷) اگر کارهایی مانند باغبانی انجام می دهید که مستلزم به جلو خم شدن است, بعد از پنج دقیقه بایستید. همچنین می توانید کمی به عقب خم شوید. در این صورت تمامی اعضایی که مدتی در اثر به جلو خم بودن تحت فشار بوده اند کشیده می شوند و شما احساس راحتی می کنید.
۸) از چاقی پرهیز کنید یک رژیم غذایی متنوع و متعادل که شامل مقادیر زیادی میوه و سبزیجات تازه است, برای خود در نظر بگیرید . مصرف انواع چربی, شیرینی و نمک را کم کنید.
۹) از کشیدن سیگار اجتناب نمایید. زیرا سیگار خطر پوکی استخوان را افزایش داده نیکوتین موجود در سیگار از طریق تداخل با مواد غذایی که به دیسک های مهره های کمری می رسند آنها را آسیب پذیر می کند.
۱۰) برای جلوگیری از خشکی پشت, مرتب ورزش کنید. پیاده روی, شنا و غیره به شما کمک خواهند کرد(اگر پیاده روی یا دویدن را انتخاب کردید کفش مناسب به پا کنید). در این موارد سخت گیری نکنید. مقدار ورزش را به تدریج افزایش دهید. ۵ دقیقه نرمش روزانه بهتر از یک ساعت و یک بار نرمش در هفته است.
تمرین های بدنی: (برای پیشگیری از کمردرد )
تمرین های بدنی که به شرح آن ها می پردازیم برای حفظ قوای عضلانی و کمک به هرچه فعال تربودن شما طراحی شده اند. اگر به ورزش کردن عادت ندارید, اول برنامه را به آرامی شروع کنید. تعداد این تمرین ها را هنگامی که بدنتان آمادگی لازم را پیدا کرد اضافه کنید. در شروع, هر تمرینی را پنج بار تکرار و بعد پنج تا پنج تا اضافه کنید. اگر در انجام تمرین خاصی, درد و نارحتی احساس می کنید, آن را انجام ندهید و تمرین های پیشنهاد شده دیگر را انجام ندهید. از وزنه استفاده نکنید. تمرین ها را منظم انجام دهید. تمرین های سبک و منظم بسیار با ارزش تر از تمرین های سنگینی است که بعد از یک هفته کاملا کنار گذاشته شود.
۱) مانند شکل به پشت بخوابید. زانوها را خم کنید و کنار یکدیگر قرار دهید. حال آن ها را به سمت راست و چپ حرکت دهید.
۲) در همان حالت قبل, باسن را بالا و پایین ببرید.
۳) به پشت بخوابید و زانوها را به آرامی به سمت قفسه سینه بکشید.
۴) به پشت بخوابید و زانو ها را خم کنید. با سفت کردن عضلات شکم, پشت خود را صاف کنید. بعد سر وشانه ها را از زمین بلند کنید و دست ها را به زانو برسانید. به آرامی سر جای اول برگردید و ماهیچه ها را شل کنید.
۵) به شکم بخوابید. با زانوی صاف کل اندام تحتانی را به نوبت بلند کنید.
۶) به شکم بخوابید. ساعد را روی زمین قرار دهید و سر و شانه ها را بالا ببرید.
۷) به پشت بخوابید. روزانه به مدت ده دقیقه صاف بخوابید تا بدنتان کاملا کشیده شود.
تمرین های پر خطری که باید از آن ها اجتناب کرد:
۱) لمس انگشتان پا در حالت خم شده
این ورزش به منظور کشش عضلات همسترینگ (عضلات پشت ران) طراحی شده است. این حالت باعث فشار آمدن به مهره ها و زانوها می شود.
۲) برخاستن از حالت خوابیده به حالت نشسته در حالی که با دست ها روی گردن یا سر فشار می آید.
این حالت باعث فشار آمدن بر روی گردن و قسمت بالایی ستون فقرات می شود.
۳) چرخش گردن به صورت دایره کامل
این ورزش باعث فشار آمدن گردن به (قسمت بالایی ستون فقرات) می شود (می توان چرخاندن گردن به صورت نیم دایره را جایگزین کرد.)
ورزش هایی برای کمردرد
این روزها کمتر کسی را می‌توان پیدا کرد که از کمردردهای مزمن رنج نبرد و به دنبال راهی برای رهایی از این دردها نباشد.
در این میان کسانی هستند که فریب تبلیغ‌های دروغین را می‌‌خورند و میلیون‌ها تومان پول خرج می‌کنند تا به کمک روش‌های نادرست، قدری این دردها را تسکین دهند، اما با برخی حرکات ورزشی ساده، می‌‌توان درد کمر را تسکین داد.
فراموش نکنید مهم‌ترین اصل در تسکین دردهای کمر، گرم کردن عضلات آن است، بنابراین پیش از شروع حرکات، با چند حرکت کششی، عضلات ناحیه کمر را گرم کنید.
حرکت اول:
حرکت اول، حرکت گربه شتری نام دارد. مطابق شکل روی کف دست و زانوها قرار بگیرید و با ایجاد ریلکسیشن و سپس انقباض عضلات کمر، حرکت را آغاز کنید.
این حرکت را 40 مرتبه و در 3 ست (مرحله) با فاصله یک دقیقه انجام دهید.
حرکت دوم:
مطابق شکل به پشت بخوابید و با انقباض عضلات شکم و کمر، و سپس آرام کردن آن، حرکت را انجام دهید. این حرکت را 40 مرتبه و در 3 مرحله با فواصل یک دقیقه انجام دهید.
حرکت سوم:
از اینجا به بعد، وارد حرکات فشارآورنده به عضلات کمر می‌شویم، یعنی از این قسمت کار باید خیلی مراقب باشید تا حرکات به نرمی و با آرامش صورت گیرد و از آن مهم‌تر اینکه به خسته شدن عضله نیانجامد.
برای انجام این حرکت، مطابق شکل پای چپ را روی سطحی به ارتفاع نیم متر از زمین قرار دهید و به آرامی کمر و سینه را به پا نزدیک کنید، بدون آن که پا از زانو خم شود. سپس این حرکت را روی پای راست اجرا کنید.
این حرکت را 10 مرتبه در 3 ست با فواصل 6 دقیقه برای هر پا انجام دهید.
حرکت چهارم :
این حرکت باید روی یک سطح نرم، اما صاف اجرا شود. مطابق شکل به پشت دراز بکشید و هر دو پا را با هم به داخل شکم خود بیاورید و دو زانو را به سینه‌هایتان بچسبانید.
سعی کنید حرکت را آرام و بدون هر گونه شتاب زدگی اجرا کنید. این حرکت که به تقویت عضلات کمر و به خصوص لگن کمک می‌کند، باید 35 مرتبه و در 3 ست با فواصل یک دقیقه انجام شود.
حرکت پنجم :
به دنبال حرکت قبلی اجرا می‌شود؛ یعنی بدون آن‌که موقعیت خود را تغییر دهید، مطابق شکل 5 با همان حالتی که هر دو پایتان از ناحیه زانو خم شده و کف پایتان هم روی زمین است، یک بار پاها را از ناحیه لگن به سمت چپ و یک بار هم به سمت راست متمایل کنید.
توجه داشته‌ باشید این حرکت را کاملا به آهستگی انجام دهید، چرا که شتاب زدگی در انجام این حرکت می‌تواند نتیجه عکس داشته باشد و دردهای کمر را تشدید کند، اما اگر اصولی اجرا شود معجزه می‌کند.
این حرکت را 25 مرتبه و در 3 ست با فواصل یک دقیقه انجام دهید.
حرکت ششم :
این حرکت که به تقویت شدید عضلات لگن و کمر منجر می‌شود، نقش بسزایی در تسکین دردهای کمر ایفا می‌کند، البته باید کاملا اصولی اجرا شود.
مطابق شکل، به پشت روی زمین دراز بکشید و پای راست را روی پای چپ بیندازید. سپس با دست ها، پشت پای چپ را بگیرید. در این شرایط شما آماده‌اید که حرکت را آغاز کنید.
شروع حرکت بدین صورت است که هر دو پا را با دست به سمت کمر خود بکشید. سعی کنید دست تنها به عنوان یک اهرم عمل کند و کل فشار روی عضلات کمر و لگن باشد.
این حرکت نقش بسیار ویژه‌ای در تقویت عضلات مذکور ایفا می‌کند. آن را 15 مرتبه و در 3 ست با فواصل یک دقیقه اجرا کنید.

تاثیر ورزش در درمان دردهای کمر

حرکات ورزشی در درمان دردهای ناحیه کمر تاثیر مثبتی دارد.همه ما حداقل یکبار درد کمر را در زندگی تجربه کرده‌ایم که عامل بالقوه وجود این شرایط، به طور عمده مکانهای کاری است.
عوارض استخوانی و مفصلی ناشی از کار و تغییر شکل وضعیت طبیعی بدن از زمانهای قدیم شناخته شده‌اند. شغل و کار ضمن اینکه زندگی افراد را تامین می‌کند، ممکن است برای سلا‌‌مت آنها نیز خطراتی را به بار آورد. تکرار مداوم حرکات یکنواخت باعث می‌شود بدن حالتی را که در موقع انجام دادن این حرکات به خود می‌گیرد، حفظ کند. در نتیجه از حالت طبیعی خارج شده و وضع غیرعادی به خود بگیرد که ممکن است باعث درد عضلا‌‌ت مربوطه شود.
در قرن اخیر گرچه بشر توانسته با پیشرفت علوم، بر بسیاری از بیماریهای عفونی فایق آید اما تغییر شیوه زندگی و صنعتی شدن جوامع و در پی آن تبدیل کارهای بدنی به کارهای فکری و اداری افزایش ساعات اشتغال افراد، وضعیت نامناسب فیزیکی بدن در حین کار، رژیم غذایی نامناسب، عدم استراحت کافی، افزایش استرسهای روحی، بیماریهای قلبی عروقی، روماتیسم، تصادفات و ... نسبت به گذشته افزایش چشمگیری داشته است.
در بین این بیماریها مشکلات ستون فقرات مخصوصا کمر درد بالاترین میزان را دارا است که علت اصلی آن تغییر شیوه زندگی از زندگی پر تحرک و پر فعالیت به سمت کم تحرکی و پشت میز نشینی و عدم تطابق صحیح وضعیت بدن با این نوع حیات است.
در بررسی آماری شیوع کل دردهای ناحیه کمر حدود 80 درصد گزارش شده یعنی 80 درصد مردم جهان حداقل یکبار کمردرد را تجربه کرده اند که در جوامع صنعتی اولین تظاهرات آن از حدود 30 سالگی آغاز شده و روند تخریبی سریعتری نیز دارد. این آمار بسیار بالا ضرورت شناخت وضعیتهای مناسب را در زندگی امروزی نشان می دهد.

عوامل بروز کمردرد (کمردردهای مکانیکی)
شامل آن دسته از بیماریهایی هستند که در اثر و با بواسطه یک عامل مکانیکی مانند ضربه، حرکات فیزیکی نامناسب، کم بودن قوام عضلات یا فشار بیش از حد به ناحیه ستون فقرات کمری و در اثر بد قرار گرفتن وضع بدن در حالت نشسته و ایستاده ایجاد می شوند. این دسته از بیماریها 90 در صد از علل کمر درد را تشکیل می‌دهند و نکته جالب اینکه به راحتی قابل پیشگیری هستند که عوامل بروز آنها در زیر آمده است.
1- قرار گرفتن در وضعیتهای نا مناسب
وضعیت نامناسب ایستادن: قرار گرفتن در وضعیت نامناسب هنگام ایستادن، سبب افزایش یا کاهش قوسهای ستون فقرات یا انحراف جانبی آنها می‌شود که در هر صورت باعث بروز کمردردهای شدید می شود.
وضعیت ایستا: وضعیت ایستا و بدون تحرک به خصوص وقتی که نامتقارن و کج باشد، برای ستون فقرات بسیار مضر است. این حالت در کار با ماشین آلات که نیاز به قرار گرفتن در یک وضعیت ثابت و نامتقارن به مدت طولانی دارد، بسیار اتفاق می افتد و اگر اصلاح نگردد می تواند باعث درد قابل توجهی در ناحیه کمر شود.
افرادی که با کامپیوتر کار می کنند به طور مداوم در یک وضعیت ایستا قرار دارند. به طوری که سر خم شده، دستها روی صفحه کلید قرار گرفته و تنها انگشتان حرکت می کنند. این حالت با فشار بر نواحی شانه ای و انقباض ممتد عضلات گرد و کتف همراه است و اغلب این افراد از درد در ناحیه شانه های خود شکایت دارند. در صورتی که صفحه کلید در سمت چپ و صفحه کامپیوتر در سمت راست کاربر قرار گیرد به طوری که مجبور باشد در روز مدام سرش را حرکت دهد یا اینکه صفحه کلید بالاتر و یا پایین تر از ارتفاع استاندارد خود قرار گیرد، فشار مکانیکی وارد بر ستون فقرات بیشتر شده و سبب آسیب بیشتری می گردد.
همچنین وضعیت نامناسب نشستن، خم شدنهای طولانی از ناحیه کمر، چمباتمه زدن به مدت طولانی، خم و راست شدن مکرر نیز از دلایل دیگر است.

2- کاهش تحرک
کاهش تحرک می تواند نتیجه عدم استفاده یا بهبود ناکافی عضو بعد از آسیب دیدن باشد.
عدم استفاده: کاهش دامنه طبیعی حرکات ستون فقرات و عدم استفاده فعالانه از این عضو منجر به سفتی و کاهش خاصیت ارتجاعی آن شده و از طرفی باعث آتروفی (لاغر شدن) عضلات نگهدارنده ستون فقرات می شود. بدین ترتیب عضلات ضعیف و لاغر، قدرت حمایت از ستون فقرات کمری در شرایط مورد نیاز مثل بلند کردن جسم سنگین از روی زمین را ندارند در نتیجه سبب بروز کمردرد می شوند. این وضعیت با ورزش فعال در کل دامنه حرکتی ستون فقرات، فیزیوتراپی و تقویت عضلات نگهدارنده قابل جبران است.
3- بهبود ناکافی
به طور مثال عدم بهبود کامل بعد از یک حمله کمر درد ناشی از اسپاسم عضلانی که منجر به کاهش گودی کمر شده، می تواند باعث کاهش تحرک ستون فقرات شود. در این مورد با بهترین درمان انجام تمرینات ورزشی به طور فعالانه و تحت نظر یک فیزیوتراپیست جهت اصلاح گودی کمر و بازگشت به وضعیت طبیعی است.
4- استرس ناشی از کار
نیرو وارتعاش: نیرو و ارتعاش تولید شده از سوی ابزار مختلف، از طریق دستها یا اندام دیگر به بدن منتقل می شود و باعث فشارهای غیر معمول به خصوص در اطراف گردن وشانه ها می شود برای مثال کار با دریلهای بادی، چکش زدن مداوم، پوشیدن دستکش های سنگین یا رانندگی طولانی مخصوصا با وسایل نقلیه سنگین از قبیل تراکتورها، یک نیروی ارتعاشی قوی را به بدن منتقل می کند که با افزایش فشار عمودی به دیسکهای بین مهره ای سبب آسیب به آنها و بروز کمردرد می شود.
توالی و تداوم کار: کار سنگین و مداوم در یک وضعیت ثابت برای ستون فقرات بسیار مضر است. به خصوص در مشاغل صنعتی که نیروی زیادی برای انجام کار صرف می شود، بهتر است زمانی هر چند کوتاه به استراحت جهت تجدید قوا اختصاص داده شود تا از آسیبهای ناشی از کار سنگین بر ستون فقرات کاسته شود.

5- چاقی
وزن زیاد مشکل شایعی است که گریبان گیر برخی افراد جامعه شده است. صرف نظر از شکل ظاهری که یک مقوله شخصی است، عوارض ناشی از چاقی مانند فشار حاصله روی قلب، تمایل به افزایش فشار خون، آسیب به ستون فقرات (به خصوص ناحیه کمر) و ... قابل توجه است. آسیب حاصل از چاقی بر ستون فقرات کمری بلافاصله قابل تشخیص نیست ، به خصوص اینکه درد ناشی از آن بیشتر در ناحیه لگن و زانوها احساس می شود. شایع ترین شکل آسیب به صورت افزایش گودی کمر در اثر حجم زیاد شکم و آویزان بودن آن است

فرمت این مقاله به صورت Word و با قابلیت ویرایش میباشد

تعداد صفحات این مقاله  30  صفحه

پس از پرداخت ، میتوانید مقاله را به صورت انلاین دانلود کنید