دانلود مقاله برنامه بدن سازی

اختصاصی از فی دوو دانلود مقاله برنامه بدن سازی دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

مشخصات این فایل
عنوان: برنامه بدن سازی
فرمت فایل: word( قابل ویرایش)
تعداد صفحات: 28

این مقاله درمورد برنامه بدن سازی می باشد.

خلاصه آنچه در مقاله برنامه بدن سازی می خوانید .

چمباتمه روی یک پا
بایستید و پاهایتان را کنار هم جفت کنید.. دست ها در کنار بدن قرار گیرند. وزنتان را روی پای راست بیندازید. پنجه ی پای چپ برای ایجاد توازن کنار پای چپ در حال استراحت قرار گیرد.
پشتتان را صاف نگاه دارید، روی ران و زانوهایتان خم شده و به آرامی روی پای راستتان بنشینید. همینطور که پایین می آیید دستانتان را نیز به جلو ببرید (برای ایجاد توازن می توانید با دستانتان پشت یک صندلی را بگیرید). جایی که ران ها کاملاً موازی زمین شدند، توقف کرده و لحظه ای در آن حالت بمانید. بعد به پای سمت راست فشار آورده و بلند شوید و به حالت اولیه برگردید.
حرکت صلیبی با زانوهای خم
روی زمین خوابیده و پشتتان را کاملاً صاف نگاه دارید. درحالیکه زانوی چپتان با زاویه ی 90 درجه خم شده است، پای چپ را بالا و عقب ببرید، به طوریکه کف پای چپ روبه سقف باشد. بعد آن را به صورت صلیبی روی ساق پای راست قرار دهید. دقت کنید که باسن را در همه ی لحظات سفت نگاه دارید. به حالت اولیه برگردید. یک سِت انجام داده و بعد به سراغ پای دیگر بروید. (برای سخت تر کردن این تمرین می توانید از وزنه استفاده کنید).

آبداکشن ایستاده
با دست چپ دیوار را بگیرید تا تعادلتان برهم نخورد. کاملاً صاف بایستید اما زانوهایتان کمی خم باشد. پای راستتان را با زانویی صاف کشیده و به پهلو باز کنید، پای چپ را نیز خم کنید. پای راست را تا آنجا که می توانید از بدن دور کنید، بدون اینکه بالاتنه تان تکان بخورد. لحظه ای مکث کرده و بعد به حالت اولیه برگردید. یک سِت برای این پا انجام داده و بعد با پای دیگر شروع کنید.  
بالا بردن دوبل پا
روی پهلوی چپتان دراز بکشید، به طوری که پاها روی هم قرار گیرند. برای حفظ تعادل نوک انگشتان دست راست را جلو روی زمین قرار دهید. پای راست را به اندازه ی 12 اینچ بالا ببرید، و بعد خیلی آهسته پای چپ را هم بالا ببرید تا در کنار آن قرار گیرد. دو ثانیه مکث کرده و بعد هر پا را جداگانه به حالت اولیه برگردانید. حرکت را تکرار کنید.
لانژ
درحالیکه پاها کنار هم قرار گرفته اند بایستید. در هر دست دمبلی گرفته و دست ها را در اطراف بدن قرار دهید و کف دست ها به سمت ران ها باشد. با پای راست قدم بلندی به جلو بردارید. پای راست را محکم کرده و بعد روی زانوی چپ خم شوید. زانوی راستتان باید زاویه ی 90 درجه تشکیل دهد و پشتتان را صاف نگاه دارید. روی پای راست فشار آورده و به حالت اولیه برگردید. حرکت را با پای چپ ادامه دهید .   
2 نوشته شده در  چهارشنبه دوم اسفند 1385ساعت 18:19  توسط حمید  |  

خانم ها و مشکل چاقی
خانم ها، آیا می دانید که آموزش تناسب وزن چه کاری می تواند برایتان انجام دهد؟ با استفاده از این روش می توانید وزن خود را در حد تعادل نگه دارید و همچنین برجستگی ها و فرورفتگی های مناسبی را در قسمت های مختلف بدن خود به وجود آورید. عضلات بدن سفت و محکم شده و از حالت شل بودن در می آیند. این کار به شما نیرو، سلامتی و بدنی زیبا می بخشد. همچنین امکان آسیب های بدنی در زندگی روزمره و یا در حین انجام ورزش های مختلف در حد بسیار زیادی کاهش مییابد. خواب شما تنظیم می شود، بهتر می توانید کار کنید، استقامت بدنی را افزایش داده و خیلی بیشتر می توانید از روابط جنسی خود لذت ببرید. در کل بر روی وجوه زندگی شما تاثیرات شگرفی دارد.
مراحل این دسته از تمرینات برای خانم ها نباید خیلی متفاوت با آقایون باشد. عضلات خانم ها همانند آقایون است و جای قرار گرفتن آنها نیز در یک مکان می باشد. تنها تفاوتی که میان خانم ها و آقایون وجود دارد، هورمون هایشان است. هورمون تستسترون که در ساخت ماهیچه ها دخالت دارد در مردها خیلی بیشتر از خانم ها ترشح می شود؛ این امر در حالی است که بدن خانم ها سرشار از استروژن است که باعث ایجاد چربی و در نهایت چاقی در آنها می شود. البته منظور من این نیست که چون شما خانم هستید و هورمون استروژن در بدن شما به شدت ترشح می شود بنابراین محکوم به چاقی هستید. بلکه باید از چیزی که در بدنمان وجود دارد بهترین استفاده را انجام داده و از آن بهره ببریم. اگر تمرینات تناسب اندام را انجام دهیم به راحتی می توانیم چربی های اضافه بدن خود را از بین ببریم. هر چقدر چربی ها کمتر شوند، متابولیسم (سوخت و ساز) بدن بهبود پیدا می کند. و در نتیجه خیلی راحت تر می توانید کالری بسوزانید. به نظر جالب است، نه؟ به خواندن ادامه دهید....
یک بیانیه ای که شاید به گوش اغلب شما رسیده باشد این است وزن ماهیچه از چربی خیلی بیشتر است. می توان اینطور توضیح داد که یک کیلو چربی با یک کیلو ماهیچه برابر است اما تنها تفاوتی که وجود دارد این است که حجم یک کیلو چربی از یک کیلو ماهیچه خیلی بیشتر است و چربی نسبت به ماهیچه فضای بیشتری را اشغال می کند. داشتن بدن عضلانی برای شما این امکان را فراهم می آورد که خیلی راحت تر و بدون اینکه اضافه وزن پیدا کنید غذا بخورید چرا که ماهیچه تنها عضو همیشه فعال بدن می باشد. زمانیکه بدن شما عضلات ورزیده ای داشته باشند در هر ساعت 50 تا 75 کالری بیشتر می سوزانید.
تصور غلطی که من از زبان بسیاری از خانم ها می شنوم این است که ورزش نمیکنند تنها به این خاطر که اگر آنرا متوقف کنند خیلی بیشتر از گذشته اضافه وزن پیدا میکنند. خوب، بیایید این اظهار نظر را تجزیه تحلیل کنیم. همه خود را تحت آموزش های تناسب اندام قرار می دهند تا بتوانند چربی های بدنشان را به عضله تبدیل کنند. آنقدر که چربی به آسانی از بین می رود و به جای آن ماهیچه ایجاد می شود، هیچگاه ماهیچه نمی تواند به چربی تغییر شکل پیدا کند. ماهیچه (که از نظر متابولیکی یک عضو فعال است) و چربی (که از نظر متابولیکی غیر فعال می باشد) دو بافت متفاوت هستند که وظایف مختلفی را به عهده دارند. درست مثل قلب و کلیه که دو عضو مختلف بوده و عملکرد متفاوتی دارند. حالا سؤالی که من از شما دارم این است که آیا قلب شما میتواند تبدیل به کلیه شود و یا بالعکس؟ اگر جمله بالا درست می بود پس تمام آدم های چاق استعداد بالقوه ای برای رشد ماهیچه در بدن خود داشتند.
برای توضیح تصور غلط مذکور می توان گفت که برخی از بدن سازهای حرفه ای برای اینکه خود را برای مسابقات آماده کرده و بدن خود را به حالت مطلوب در آورند و مجبور هستند که به طور فصلی برای اضافه وزن رژیم های سختی بگیرند و به همین دلیل ممکن است زمانیکه سن آنها افزایش پیدا کرد کمی چاق شوند. اما خودتان ببینید که این مطلب با افراد چه مقدار تفاوت دارد؟ اضافه وزن یک دلیل بیولوژیک دارد، زمانیکه سن ما افزایش پیدا می کند متابولیسم بدن روند آرامی را می گیرد و بدن به کالری کمتری نیاز پیدا می کند. نقطه حائز اهمیت این است که بیشتر افراد از جمله بدن سازها زمانی که پا به سن می گذارند میزان کالری مصرفی بدنشان را کم نمی کنند که این عامل به نوبه خود باعث بروز چاقی می شود.
دلیل دیگر این است که بدن سازها در طول تمرینات سخت خود نیاز به غذای بسیار زیادی دارند به همین دلیل اشتهای آنها به شدت افزایش پیدا می کند. اگر پس از اینکه میزان تمرینات کم شد و یا به طور کلی متوقف گشت باز هم همان میزان غذایی را که قبلا مصرف می کردند، استفاده کننند نتیجه ای جز چاقی در بر نخواهد داشت.
تمرین و استفاده از غذاهای مناسب امری ضروری برای زندگی روزمره تمام افراد است. اگر طریقه مناسب آنرا رعایت نکنید، توده ماهیچه ای کاهش یافته و چربی هایتان افزایش پیدا می کند. اما به خاطر داشته باشید که هیچ گاه ماهیچه به چربی تبدیل نمی شود.

بخشی از فهرست مطالب مقاله برنامه بدن سازی

بخش اول
برنامه خود را انتخاب کنید
بخش دوم
 گرم کردن خوب
پشت بازو قبل از جلو بازو
همه بخشها را تمرین دهید
فاصله روز های تمرین را رعایت کنید
از دستگاهها کمک بگیرید
پیروی از شکل و فرم صحیح
از میله خم کمک بگیرید
بخش سوم
برنامه های پایه ای
برنامه شماره 4
برنامه شماره 6
چمباتمه روی یک پا
حرکت صلیبی با زانوهای خم
عضلات قسمت پایین بدن
چرا باید حرکات مربوط به پا را انجام دهید؟
حرکاتی که باید انجام دهید
گردش لانژ
بلند کردن ساق
نکات کلی تمرینات
حالا هیکل خود را متناسب کنید
خطر کمتر آسیب رسانی
افزایش خطر ایجاد آسیب های ناشی از تکرار زیاد
الگوهای حرکتی ثابت در یک محل
افزایش استفاده از عضلات مختلف
شباهت تمرینات آن به فعالیت های روزمره
بالا رفتن تعادل
استفاده ی بیشتر از نیروی فکری
افزایش خطر صدمه دیدن درصورت انجام حرکات نادرست
کاهش بازده